Jak chránit svaly před poškozujícím namožením

Proč můžeme tvrdit, že kyselina mléčná není příčinou svalové bolesti? Má to několik důvodů:

• Kyselina mléčná je ze svalových buněk vyplavována a její vysoká koncentrace ve svalech vydrží v řádu minut.
• Koncentrace kyseliny mléčné roste především při anaerobní činnosti spojené s krátkou extrémně vysokou námahou (typu delší sprinty nebo opakované úseky, výběhy či výjezdy do kopce, posilování apod.), ale ne vždy následuje pocit namožení svalů.
• Naopak často se s namožením svalů setkáme po fyzické aktivitě, která nebyla anaerobní (tudíž kyselina mléčná se extrémně netvořila), ale byla neobvyklá (dlouhý seběh z kopce, netradiční posilovací či fitness cviky apod.)

Že za namožení svalů nemůže vysoká koncentrace kyseliny mléčné, dokládáme pro lepší pochopení ještě postupem jejího odbourávání z těla:

• Svalové buňky se kyseliny mléčné přirozeně zbavují.
• Při prostupu buněčnou stěnou se z kyseliny mléčné odštěpí vodíkové ionty, čímž vznikne sůl kyseliny mléčné zvaná laktát.
• Při vysoké koncentraci laktátu dojde ke snížení schopnosti svalů se stahovat, což vede k poklesu schopnosti podávat intenzivní výkon. Východiskem je zpomalit, čímž se sníží produkce laktátu – toto chápejme jako obranný mechanismus organizmu.
• Současně ale pokračuje intenzivní dýchání (tzv. kyslíkový dluh), jehož úkolem je dodávat do těla dostatek kyslíku potřebného pro postupné odbourávání vytvořeného laktátu a jeho přeměnu na energii.

Tímto postupem dojde k odbourávání vysoké koncentrace kyseliny mléčné (a tedy laktátu) ze svalů a krve (odplavením nebo metabolizováním) během hodiny po cvičení, zatímco bolesti svalů jsou největší 24-48 hodin po sportovním výkonu.

Jaké jsou skutečné příčiny namožení svalů

Jak jsme uvedli výše, bolest svalů (namožení, svalová horečka) následuje často po nezvyklém cvičení (netradiční zapojování svalových partií) nebo po velké intenzivní námaze, často umocněné ještě tím, že následuje po dlouhé tréninkové pauze. Příčinou bolestivosti a namožení svalů jsou malé mikrotrhlinky či drobná mikrotraumata unaveného svalu a pojivových tkání, které vznikají jako přímý důsledek otřesů svalů nebo extrémní (neobvyklé) námahy. Toto poškození svalových vláken umocňuje ještě únava svalů, které (jsou-li bez energetických zásob) jsou náchylnější ke zranění a poškození.

Jak předcházet namožení svalů

Protože víme, že namožení svalů je důsledkem drobných svalových poranění, je určitě vhodné těmto stavům předcházet a namožení svalů minimalizovat. Jen tak se vyhnete možným vážnějším svalovým komplikacím v budoucnu.

Namožení svalů je možné předcházet více způsoby:

• Dbejte na to, aby měly svaly dostatek dobře dostupné energie ze sacharidů. Díky tomu budou odolnější proti poškození a zranění. Jak toho dosáhnout?
  • Dbejte na kvalitní regeneraci doplňující vyčerpané zásoby sacharidů ve svalech, které zde jsou uloženy ve formě svalového glykogenu – nejintenzivnější průběh regenerace je hned po výkonu, ale její dopad je stěžejní pro další sportovní výkon.
  • Důležité je průběžné doplňování energie během výkonu, kdy se vhodně zvolená sportovní výživa (iontový nápoj, energetické gely) vstřebává téměř okamžitě a tím i dodává rychle dostupnou energii svalům.
• Používejte sportovní kompresní oblečení, v tomto případě nejlépe cílenou kompresi.
  • Snížíte tak otřesy svalů a tím omezíte vznik zbytečných mikrotrhlinek.
  • Vhodně stáhnete a stabilizujete sval.
• V obou výše uvedených případech pomůžete rychlejší regeneraci po výkonu, protože:
  • Sval bez zbytečných mikrotraumat rychleji regeneruje.
  • Sval, který se z energie nevyždímal úplně na dno, také rychleji regeneruje.
• Vhodně si plánujte tréninky. Ze zkušeností jistě víte, jaké typy tréninků mohou přinášet riziko namožení svalů. Zkuste mu předcházet tím, že na tento typ zátěže budete sval připravovat postupně, například:
  • Více se zaměřit na seběhy v týdnech před vysokohorským běžeckým soustředěním, kde vás čeká hodně seběhů a s nimi spojené svalové namožení.
  • Svaly jsou hodně namožené po posilovacím tréninku absolvovaném po delší tréninkové pauze. Je proto vhodné posilovací tréninky volit nejdříve kratší, s nízkou intenzitou a svaly na vyšší zátěž připravovat postupně.